الدليل العلمى لإستعادة وزنك المثالى والمحافظة عليه

اولا - ضع هدف واقعى


تخلص من 5-10% من وزنك الحالى هو هدف واقعى مضمون قد لايضعك فى قائمة اكثر من حولك رشاقة او يجعلك ترتدى بدلة او فستان زفافك – ولكن من المؤكد ان يكون له تأثير ممتاز على الحالات المرضية المتعلقة بزيادة الوزن- من زيادة الكوليسترول-ارتفاع ضغط الدم-مرض السكر-تصلب الشرايين
بعد تحقيق هدفك الواقعى الاول يمكن ان تضع هدف واقعى آخر 5 الى 10% اخرى .
الوصول الى الوزن المثالى من خلال محطات عديدة يجعلك اقرب الى النجاح


ثانيا - انقاص الوزن البطئ اكثر نجاحا واستمرار:

ابتعد عن الرجيم الصدمة- او الرجيم القاسى
اذا انقصت وزنك 2-4 كيلو اسبوعيا فانت عرضة اكثر لاستعادة هذا الوزن بعد ذلك
الافضل هو انقاص وزنك من ربع الى نصف كيلو اسبوعيا وتستمر دون ان تستعيد ما نقصته فى المستقبل.
" لو انقصت 100 سعر حرارى يوميا من مما تتناول اى حوالى زجاجة مياة غازية فسوف ينقص وزنك 3 كيلو بنهاية العام وحوالى 8 كيلو اذا اضفت 30 دقيقة مشى نشيط 5 مرات اسبوعيا.


ثالثا - تمارين اكثر

كمية الطاقة التى يستهلكها الجسم للتنفس وضخ الدم وحركة الامعاء والمحافظة على العضلات جاهزة للتحرك تسمى للتبسيط (استهلاك الراحة) وتستخدم لمعايرة الانشطة الاخرى .
لو زادت عضلاتك قوة بتمرينات التقوية لاصبحت تستهلك طاقة اكثر حتى اثناء الراحة.

لو كنت لا تمارس اى رياضة فيمكنك البدء فورا ببرنامج مشى ،انزل من الاتوبيس محطة قبل الوصول الى المنزل وامشى الباقى .
اركن السيارة فى الركن البعيد من الشركة او السوق التجارى وامشى ،زد المسافة يوميا حتى تصل الى 30 دقيقة ذهبية يوميا.

رابعا - سجل ما تأكل


من السهل ان تأكل أكثر مما خططت ومن الاسهل ان تأكل أكثر مما تحتاج
سجل كل شئ مهما كان صغيرا او تافها بسكوتة صغيرة او كوب عصير يضيف العديد من السعرات الى غذاءك


خامسا - تجنب التغيرات الحادة فى السكر

تجنب الاطعمة التى ترفع السكر سريعا فى الدم لانها ينتج عنها ارتفاع سريع فى الانسولين مما ينتج عنه انخفاض سريع ايضا فى السكر وهذا يؤدى الى الجوع السريع. اهم هذه الاطعمة هو الخبز الابيض الدقيق الابيض- الارز الابيض .
فى المقابل تناول الاطعمة التى ترفع السكر ببطء مثل العيش السن الخضروات الفواكه الحبوب


سادسا - اشرب الكثير من المياه

ليس من المعقول كلما تعطش تشرب الماء المحلى بالسكر والمضاف اليه النكهات المختلفة مثل العصائر والشاى والصودا الخ
كلها عبارة عن ماء + لون + طعم + الكثير من السعرات فى حين ما يحتاجه جسمك هو الماء فقط.
أشرب ماء فقط حتى خارج المنزل فى محل العصائر والاكشاك اشترى زجاجة مياة بدلا من المياه الغازية
ومن الشائع جدا ان يخطئ الانسان الاحساس بالعطش ويعتقد انه جوع ويسارع بأكل شئ ما بينما كل مايحتاجه هو الماء . اذن حتى لو احسست بالجوع سارع بشرب كوب كبير من الماء فقد تكون عطشانا فقط.


سابعا - لا تخشى الدهون الصديقة

تناول الدهون الصديقة كما فى الزيتون والصويا والمكسرات والزيوت النباتية يعطى الجسم الكثير من الفيتامينات و يخفض الكوليسترول عكس الدهون المشبعة والنشويات المطبوخة



فن الدفاع عن النفس ضد السمنة
المجتمع ملئ بالاطعمة كل الاكشاك-المحلات-الاجتماعات- المؤتمرات الحفلات المناسبات الاجتماعية مليئة بالاطعمة. فى هذا العالم الملئ بالسعرات يجب ان تتعلم فن الدفاع عن النفس ضد الاكل.

اولا- تناول اكلك ببطء
حتى تعطى وقت اطول لإشارات الشبع حتى تصل بين أمعاءك ومراكز المخ.
ثانيا – توقف قبل ان تشبع :
اعلم ان اشارات الشبع تأخذ وقتا اطول مما تعتقد لتصل الى مخك وبالتالى سوف تحس بالشبع بعد ذلك
ثالثا- لاتأكل كل ما هو امامك ابدا
من المؤسف ان نعلم اطفالنا ان يأكلوا كل ما نضعه فى اطباقهم
هذا بالضبط ما يجب ان تتوقف عن عمله ويجب ان تتوقف عن اكل كل ماهو امامك –تذكر انه يمكنك حفظ ماتبقى فى الثلاجة لوجبة اخرى وفى المحلات اطعمة كثيرة تكون اكثر مما تحتاج لا تاكل لمجرد انك دفعت ثمن الاكل – خذ الباقى معك للمنزل.
رابعا -احترس من الحلويات
قطعة صغيرة من التورتة او البسبوسة حتى تحتوى على اكثر من 800 سعر حرارى و50 جرام من الدهون اكثر من نصفهم من الدهون المشبعة مرة ونصف اكثر مما تحتاج فى اليوم بالكامل . تناول قطعة صغيرة واقتسمها مع اصدقاءك والافضل ان تتناول حبة من الفاكهة الطازجة.

خامسا- تعلم ان تفسد شهيتك
بسكويتة صغيرة-واحدة مكسرات او فول سودانى-طبق سلاطة-طبق شوربة- خضروات طماطم او خيار او حتى كوب كبير من الماء قد يقتل الإحساس بالجوع ويجعلك تأكل اقل.

سادسا - فكر قبل ان تأكل
لماذا أريد ان أكل الآن ؟
هل انا جائع ؟ ام قلق ام غضبان ام محبط ام اشعر بالملل؟ او حتى فرحانا واريد ان احتفل!
تعلم الا تأكل حتى تكون جوعانا جدا وليس مجرد جوعان وان تشرب أولا فقد تكون عطشانا
اما إذا كنت محبطا-قلقا-غضبانا لا تغرق الاحاسيس السلبية فى اطباق الحلوى والطعام جرب
ان:
تنزل وتمشى 30 دقيقة او تحدث مع صديق عن مشاعرك
قم ببعض التمرينات الرياضية
قم ببعض الاعمال المنزلية – اصلح بعض الاجهزة المنزلية- قمت بترتيب اغراضك – اغسل الاطباق
لا تأكل انت لست جائع.



مبنى على المعلومات والدرسات التى اجريت على الاف الذين نجحوا فعلا فى التخلص من الوزن الزائد والمحافظة على ما حققوه – فى جامعة هارفارد كلية الصحة العامة قسم التغذية